肩甲骨はがしの効果を上げる

健康維持
肩甲骨はがしの効果を上げる

肩甲骨はがし

 

 

すごく有名になりましたよね。

 

 

肩甲骨周囲の筋肉をほぐして肩甲骨の位置を整えてあげましょうということですね。提案されたDrは特に「肩甲挙筋」と「菱形筋(りょうけいきんと読みます)」の2つ(菱形筋が大小あるため正確には3つ)の筋肉に対してのアプローチとして考案されたみたいですね。目的は慢性的な肩こりの改善と予防とおっしゃられています。

 

 

いろいろなサイトで肩甲骨はがしの方法は記載しているのを目にしますが、真似をするだけでは効果は激減します。

 

 

ここではそもそもの肩甲骨の働きや、不具合が生じたときのデメリットなど肩甲骨はがしを行う際に意識していただきたいポイントをお話しします。

 

肩甲骨の重要性

肩甲骨は実は鎖骨とだけつながっていて、あとは筋肉によって支えられています。そのため筋肉の状態にばらつきが生じると肩甲骨の位置は簡単に変わってしまうのです。

 

 

肩甲骨の位置が不整である場合の影響は肩こりや頭痛だけではありません。

  • 腕が上がりにくくなる
  • 肩こりや肩関節痛の誘発
  • 腰痛の誘発
  • バストの崩れ
  • 呼吸能の低下(換気量の減少)
  • メリハリのない身体   etc…

かなり多くの悪影響を身体に与えてしまいます。なぜそのような影響が出てくるのかすこし説明していきます。

 

肩甲骨は肩こりや肩関節痛と深い関りを持つ

肩甲骨は腕(肩甲上腕関節)の動きに合わせて動きます。真上(180度)まで腕を挙上しようとしても腕のみでは120度程度しか動かず、残りの60度程度は肩甲骨によってサポートされているのです。肩甲骨が何らかの理由で動かなくなってしまった場合、腕は120度程度しか上がらなくなってしまいます。(他の代償を除きます)

 

 

肩甲骨の位置が悪い、もしくは肩甲骨が動きにくい状態で無理やり腕を上げようとすると筋肉に過剰な負荷がかかってしまって肩こりを誘発したり、関節への過剰な負担を強いることになるため肩関節周囲炎の原因を作ってしまう可能性があるのです。

 

肩甲骨と腰痛
関係ないことのように思いますが、肩甲骨の位置は背骨の形(弯曲)に影響を与えます。

 

 

もともと人間の背骨には緩やかな弯曲がありますが、この弯曲が崩れてしまうことで筋肉や関節に大きな負担をかけてしまいます。肩甲骨の位置によって胸椎の弯曲が崩れ、バランスをとるために腰椎の弯曲も崩れることがあります。

 

 

腰痛は腰椎の弯曲が崩れた際に出現する症状の一つというわけです。

 

バストの崩れ?
これこそ「なんで?」となりますよね。肩甲骨が直接関わるというわけではありません。バストの形を綺麗に保つために働く筋肉の一つ「大胸筋」は有名ですが、大胸筋の付着部位が上腕骨であるため、肩甲骨の位置が不整(特に巻き肩)となることで上腕骨の位置も不整となり、大胸筋が働き難い環境が生まれてしまうというわけです。

 

呼吸能の低下
息を吸うときには肺が膨らみますよね。肺が膨らむためには胸郭が広がる必要があります。肩甲骨の位置が不整となることで胸郭の動きを妨げる場合があります。この場合、肺の膨らみを邪魔してしまい、結果として換気量を減少させてしまうのです。

 

 

これらが肩甲骨の位置が不良である場合の身体への影響となります。(もちろんこれで全てではありません。ほかにも影響はありますが一部を抜粋してお話ししています。)

 

 

肩甲骨はがしを行う際には肩こりのことだけでなくこれらの効果があることも知った上で行ってみてください。肩甲骨だけ意識するのではなく、腕の位置や背中の姿勢、呼吸など意識を巡らせることで肩甲骨はがしの効果が一段と上がりますよ。

 

 

さらに肩甲骨はがしの効果を上げるために肩甲骨の解剖も押さえておきましょう。

 

 

肩甲骨は胸椎の2番目から7番目の高さに位置し、背骨から肩甲骨の内側縁(内側)までの距離は約7㎝とされています。

 

肩甲骨に関わる筋肉

  1. 僧帽筋(他の筋肉の上に被さるような位置にあります。)
  2. 肩甲挙筋
  3. 大小菱形
  4. 小胸筋(後ろからは見えないので画像にはありません。)
  5. 前鋸筋(画像ほど見えないかもしれません。僕の画力の問題です。)

肩甲骨の運動方向

  1. 挙上:肩甲挙筋、僧帽筋(上部)、大小菱形筋
  2. 下制:僧帽筋(下部)、小胸筋
  3. 内転:僧帽筋(中部)、大小菱形筋
  4. 外転:前鋸筋、小胸筋、僧帽筋(上部)
  5. 上方回旋(腕を挙げるとき):前鋸筋(下部)、僧帽筋(上部)
  6. 下方回旋(上方回旋位から戻すとき):大小菱形筋、僧帽筋(下部)、小胸筋

肩甲骨は収縮する筋肉の組み合わせでこれだけの動きができるのです。

 

 

肩甲骨はがしを提案されたDrは肩甲挙筋菱形筋をピックアップされていましたが、肩甲骨を動かすことで恩恵を受ける筋肉はこの二つだけではありません。

 

 

肩甲骨に限った話ではありませんが、筋肉は互いに程よく引きあいながら調和を生み出しています。片方の筋肉を動かすと相対する筋肉にも影響を与えます。肩甲骨を動かすということは少なくとも先ほどお話しした5つの筋肉は縮んだり、伸びたりしてくれるので身体を整えるにはすごく有効な運動というわけですね。

 

 

動かすときは姿勢をマネするだけでなくてどこがどのように動いているのかをしっかり感じ取りながら行ってください。それだけで効果は格段に上がります。

 

 

やり方はいろんなサイトで紹介されていますのでご自身に合うやり方を見つけてください。やり方よりもエクササイズ中に何を意識するのかで効果があがります。

 

 

では今回はこのあたりで。